Het G-schema is een krachtig hulpmiddel uit de cognitieve gedragstherapie (CGT). Het helpt mensen inzicht te krijgen in hoe gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar verbonden zijn. Door het G-schema te gebruiken, kun je negatieve patronen herkennen, begrijpen waarom je op een bepaalde manier reageert en leren hoe je gezondere keuzes kunt maken.
Wat is een G-schema?
Een G-schema is een overzichtelijk model waarin je gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedrag in kaart brengt. Het laat zien dat niet de gebeurtenis zelf, maar vaak je interpretatie ervan bepaalt hoe je je voelt en wat je doet.
De kern van een G-schema bestaat uit:
- Gebeurtenis (G1) – wat er daadwerkelijk gebeurt.
- Gedachte (G2) – wat je over de gebeurtenis denkt of interpreteert.
- Gevoel (G3) – de emotie die ontstaat door deze gedachte.
- Gedrag (G4) – hoe je handelt als gevolg van je gevoel.
Soms worden extra onderdelen toegevoegd, zoals lichamelijke reacties of langetermijngevolgen, waardoor je een nog completer beeld krijgt van de situatie.
Hoe werkt het G-schema?
Het G-schema helpt je bij het onderzoeken van automatische gedachten en reacties. Het proces verloopt meestal in vijf stappen:
- Observeer de gebeurtenis: Schrijf concreet op wat er gebeurd is, zonder interpretatie.
- Noteer je gedachten: Wat ging er door je hoofd? Welke conclusies trek je?
- Benoem je gevoelens: Welke emoties komen voort uit deze gedachten?
- Analyseer je gedrag: Hoe reageer je op je gevoelens?
- Herken patronen en stuur bij: Onderzoek of je gedachten realistisch zijn en hoe je je gedrag kunt aanpassen.
Door dit regelmatig te doen, word je bewuster van automatische reacties en kun je je gedrag en emoties beter sturen.
Voorbeelden van een G-schema
Voorbeeld 1: Werkfeedback
- Gebeurtenis (G1): Je baas zegt tijdens een meeting dat je werk beter kan.
- Gedachte (G2): “Ik ben slecht in mijn werk.”
- Gevoel (G3): Teleurstelling, angst, onzekerheid.
- Gedrag (G4): Je neemt minder initiatief of ontwijkt vragen van collega’s.
Door de gedachte bij te stellen naar bijvoorbeeld: “Dit is een leerpunt, ik kan hier van groeien,” verandert vaak ook het gevoel (meer motivatie) en het gedrag (actiever vragen stellen).
Voorbeeld 2: Sociale situatie
- Gebeurtenis (G1): Je wordt niet uitgenodigd voor een borrel.
- Gedachte (G2): “Niemand vindt mij leuk.”
- Gevoel (G3): Verdriet, eenzaamheid.
- Gedrag (G4): Je trekt je terug en vermijdt sociale contacten.
Het G-schema kan je helpen te zien dat de gedachte niet per se klopt, waardoor je je gevoel kan bijsturen en bijvoorbeeld zelf een gesprek aangaat.
Het G-schema en het herkennen van denkfouten
Het G-schema wordt ook vaak gebruikt om denkfouten bij jezelf te herkennen. Denkfouten zijn automatische negatieve of irrationele gedachten die je gevoel en gedrag sterk beïnvloeden. Door een G-schema te gebruiken, kun je zien hoe dezelfde gebeurtenis tot verschillende emoties en reacties kan leiden, afhankelijk van je gedachten.
Voorbeeld: nachtelijke geluiden in huis
- Gebeurtenis (G1): Je hoort ’s avonds een geluid in huis.
- Gedachte 1 (G2): “Er is een inbreker!”
- Gevoel (G3): Angst, paniek, hartkloppingen.
- Gedrag (G4): Je reageert instinctief via fight, flight of freeze – je verstijft, rent weg of bereidt jezelf voor op verdediging.
- Gedachte 2 (G2): “Het is vast mijn kat die iets omgooit.”
- Gevoel (G3): Rustig, licht alert, maar niet angstig.
- Gedrag (G4): Je gaat rustig kijken wat het geluid veroorzaakt.
Dit voorbeeld laat zien dat dezelfde gebeurtenis heel verschillende gevoelens en gedragingen kan oproepen, afhankelijk van de interpretatie van je gedachten. Het G-schema helpt je dus om je automatische denkfouten te herkennen en bewust bij te sturen.
Variaties van het G-schema
Er bestaan verschillende manieren om een G-schema te gebruiken:
- Schematisch overzicht: een visueel schema waarin je de vier G’s invult.
- Dagboekvorm: dagelijks gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedrag noteren.
- Therapeutisch gebruik: samen met een psycholoog om patronen in moeilijke situaties te ontdekken.
Waar komt het G-schema vandaan?
Het G-schema komt uit de cognitieve gedragstherapie (CGT), ontwikkeld door Aaron T. Beck in de jaren ’60. Beck ontdekte dat veel psychische problemen voortkomen uit automatische negatieve gedachten. Het G-schema werd een praktisch hulpmiddel om deze gedachten inzichtelijk te maken en te veranderen.
Cognitieve gedragstherapie wordt tegenwoordig wereldwijd toegepast bij depressie, angststoornissen, stressmanagement en persoonlijke ontwikkeling.
Praktische tips voor het gebruik van een G-schema
- Wees eerlijk: noteer je gedachten en gevoelens zonder te filteren.
- Wees concreet: schrijf feiten op, geen vage interpretaties.
- Focus op patronen: let op terugkerende gedachten en gedrag.
- Oefen regelmatig: door dagelijks of wekelijks een G-schema in te vullen, wordt het een natuurlijke manier van zelfreflectie.
- Combineer met oplossingen: gebruik inzichten om je gedrag constructief aan te passen.
Conclusie
Het G-schema is een eenvoudig, maar krachtig hulpmiddel om inzicht te krijgen in de samenhang tussen je gedachten, gevoelens en gedrag. Door te leren hoe deze elementen elkaar beïnvloeden, kun je beter omgaan met stressvolle situaties, negatieve emoties en ongewenst gedrag. Of je nu in therapie bent of zelfstandig werkt aan persoonlijke groei, het G-schema helpt je bewuste keuzes te maken, denkfouten te herkennen en patronen te doorbreken.